Programme 10 stages Cyclo Sportif Résistance et Force Endurance Dimanche

Voici un programme d’entraînement de orienté vers le développement de la force et de l’endurance pour les sportifs pratiquant le BMX Race. Chaque séance inclut un mélange d'exercices de force, d'endurance et des éléments spécifiques.

Séance 1 : Force du bas du corps

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Squats : 4 séries de 8-10 répétitions

- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe

- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-10 répétitions

- Presse à cuisse : 3 séries de 10 répétitions

-Étirements : 10 minutes

Séance 2 : Endurance et explosivité

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Sprints en côte : 6 x 30 secondes (récupération 2 min entre chaque)

- Plyométrie : 3 séries de 8-10 sauts en hauteur

- Circuit training : 3 tours de 5 exercices (pompes, burpees, squats sautés, gainage, mountain climbers) avec 30 secondes d'effort et 15 secondes de repos

- Étirements : 10 minutes

Séance 3 : Force du haut du corps

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions

- Tirage horizontal : 3 séries de 10 répétitions

- Développé militaire : 3 séries de 8-10 répétitions

- Pompes surélevées : 3 séries de 10-12 répétitions

- Étirements : 10 minutes

Séance 4 : Endurance aérobie

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Cyclisme : 60 minutes à un rythme modéré

- Sprint final : 5 sprints de 10 secondes à pleine intensité, avec récupération de 2 minutes entre chaque

- Étirements : 10 minutes

Séance 5 : Force et technique

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Sauts de barrière : 5 séries de 5 répétitions

- Sprints sur terrain : 5 x 100 mètres au maximum

- Drills de virage : 20 minutes de travail technique sur les virages

- Étirements : 10 minutes

Séance 6 : Circuit haute intensité

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- HIIT Circuit : 4 tours de 30 secondes par exercice, 15 secondes de repos (squats, pompes, burpees, gainage sur les coudes, sauts)

- Sprints en côte : 4 x 30 secondes, récupération 2 minutes

- Étirements : 10 minutes

Séance 7 : Force globale

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Circuit de force : 3 tours de 5 exercices (soulevé de terre, squats, dips, tirage, développé) avec 8-10 répétitions par exercice

- Étirements : 10 minutes

Séance 8 : Endurance spécifique

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Session de BMX : 90 minutes de travail sur la piste, en travaillant sur l'endurance et la technique

- Sprints : 5 sprints de 100 mètres, récupération complète entre chaque

- Étirements : 10 minutes

Séance 9 : Force et agilité

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Agilité avec échelle: 10 minutes de drills

- Force explosive : 4 séries de 6-8 répétitions de sauts en profondeur

- Circuit de force : 3 tours de 5 exercices avec poids (soulevé de terre, squats, presses)

- Étirements : 10 minutes

Séance 10 : Récupération active et évaluation

- Échauffement : 10 minutes de vélo à faible intensité

- Séance de récupération : 30-45 minutes de vélo à faible intensité ou natation

- Évaluation : Tests de force (max en squat, développé) et d'endurance (test de 20 minutes sur route)

- Étirements : 10 minutes

Notes :

- Assurez-vous d'adapter les charges et l'intensité en fonction du niveau de chaque athlète.

- L'hydratation et la nutrition sont essentielles pour une performance optimale.

- Inclure des jours de repos et de récupération entre les séances intenses pour éviter les blessures.